¿Has observado que tras el consumo de leche o cualquier otro derivado lácteo sientes mayor movilidad intestinal, flatulencias, irritabilidad, diarrea…? Esto puede ser un signo de intolerancia a la lactosa. La intolerancia a la lactosa es la incapacidad que presenta el organismo para digerir la lactosa (el azúcar natural que se encuentra en la leche y los productos lácteos), aunque muchas veces suele confundirse y se trata como una alergia alimentaria.

Es importante determinar si se es intolerante o no a la lactosa, ya que la sintomatología también puede deberse a una enfermedad celíaca o parasitaria. Ahora bien, cuando se es intolerante a la lactosa se debe prescindir de la leche y sus derivados. Sin embargo, hay personas que optan por seguir dietas sin leche no porque sean intolerantes, si no por adelgazar. Esto es un error, ya que no hace falta eliminar la leche para conseguir bajar de peso, sobre todo porque cuando se eliminan los lácteos de la dieta, se reduce la ingesta de calcio y otros nutrientes esenciales del organismo. En este sentido, debes saber que se pueden hacer dietas para adelgazar de forma saludable sin prescindir de la leche, y además, existen opciones muy sanas; por ejemplo, se puede elegir leche semidesnatada. Lo que sí conviene considerar para bajar de peso, bien sea  en dietas para adelgazar 5 kilos de forma saludable, e incluso algo más, es no abusar de los productos lácteos como ocurre, por ejemplo, con muchos tipos de queso. 

Cuando se es intolerante a la lactosa se presenta un cuadro sintomatológico acompañado de problemas gastrointestinales como distensión abdominal, flatulencias, diarreas; por lo que se debe evitar o limitar el consumo de productos lácteos y sus derivados. En casos de intolerancia a la lactosa es necesario tomar algunos suplementos o hacer algunos cambios en la dieta que sustituyan a aquellos alimentos que causan molestos síntomas estomacales, y que por tanto, conformen una dieta que no contenga lactosa.

En este post te daremos algunos consejos sobre cómo mejorar los síntomas de la intolerancia a la lactosa y seguir disfrutando de una alimentación balanceada, sin privarnos del consumo de ciertos grupos alimenticios.

4 Consejos para mejorar los síntomas de los intolerantes a la lactosa

Antes de aconsejarte sobre cómo mejorar los síntomas de los intolerantes a la lactosa, queremos explicarte cómo es que se puede ser intolerante a la lactosa. La lactosa es un azúcar natural (un disacárido) que se encuentra en la leche y se constituye de glucosa y galactosa. Estos dos azúcares se unen a través de un enlace. Para digerir la lactosa, el enlace debe romperse, y el encargado de romper este enlace es una enzima que se produce en la mucosa intestinal llamada lactasa. Entonces, ¿qué es lo que ocurre?: en algunos seres humanos, sobre todo en adultos y niños pequeños, la cantidad de la enzima lactasa disponible es tan baja, que romper el enlace glucosídico que se forma entre la galactosa y la glucosa no es sencillo, y esta situación no permite que los lácteos sean fáciles de digerir y, en consecuencia, aparecen los síntomas de la intolerancia.

Entonces, ¿cómo mejorar los síntomas de los intolerantes a la lactosa y seguir una dieta saludable? Sigue los 4 consejos que te damos a continuación.  

1. Seguir una dieta balanceada sin lactosa que incluya alimentos ricos en calcio

Uno de los mayores temores las personas con intolerancia a la lactosa, es sufrir de una baja de calcio, ya que el sistema esquelético y óseo depende de la ingesta de calcio para evitar los riesgos de sufrir osteopenia, artritis, osteoporosis, entre otras, y cuando se suprimen los lácteos se corren riesgos de sufrir de hipocalcemia. De modo que la alimentación para mejorar los síntomas de la intolerancia a la lactosa y evitar enfermedades por baja de calcio, debe contener alimentos ricos en calcio. En este sentido, la dieta debe incluir una gran cantidad de hortalizas y verduras para mantener en alto tus niveles de calcio:

• Las hojas de nabo, lechuga y las coles de diferentes tipos son fuentes potenciales de calcio; así como el berro, las acelgas y el brócoli.
• El tomate, la cebolla y la calabaza están recomendados en una dieta libre de lactosa.
• En cuanto a los pescados, se recomienda la sardina, el salmón y los mariscos.
• Las almendras en semilla, los frijoles y el tofu también están indicados.
• Y, por supuesto, el consumo de frutas como naranjas, frambuesas, kiwis, higos, entre otros, mejoran los síntomas de los intolerantes a la lactosa.

Estos son los principales alimentos que se deben incluir en una dieta sin lactosa como sustitutos de la misma, y además, como fuente directa de calcio, aunque también se puede optar por tomar suplementos de calcio en tabletas.

De la misma manera, debes tener presente que hay alimentos con lactosa prohibidos en una dieta sin lactosa, entre estos: principalmente la leche de vaca, yogures de origen animal, queso, sueros de leche, quesos, mantequilla, entre otros. También se debe vigilar el consumo de aditivos y preparados. En este sentido, se aconseja leer atentamente las etiquetas de los productos alimenticios, ya que la lactosa puede encontrarse en muchos alimentos preparados y como excipientes en algunos fármacos. Además, es aconsejable comprobar la cantidad contenida en cada comprimido, aunque si su contenido es muy pequeño, puede no causar problemas. 

2. Tomar leche baja en lactosa

En algunos casos, no es del todo recomendable suprimir el consumo de quesos o leche. Existen alternativas para consumir lácteos de otra forma. Una buena alternativa es tomar leche baja o sin lactosa. La leche baja o sin lactosa es leche a la que se ha disminuido o suprimido su azúcar. Esta leche cuenta con el mismo paquete de nutrientes esenciales que contiene la leche normal. Se puede tomar leche de soja, quesos fermentados y curados u otras opciones de leche de grasa reducida.

La leche de soja, por ejemplo, es rica en vitaminas del complejo B, calcio y fósforo y adicionalmente brinda protección ante las enfermedades cancerígenas. También está la leche de arroz, rica en vitaminas del complejo B12, Omega 3 y 6, complejo D y con propiedades antioxidantes. Asimismo, tenemos la leche de almendras, que aparte de no contener lactosa, es un lácteo sin gluten, fuente primaria de calcio y con un efecto protector coronario que disminuye los niveles de colesterol en sangre.

Por otra parte, para mejorar la absorción del calcio se debe evitar la ingesta de algunas verduras como las espinacas o el ruibarbo que son ricas en ácido oxálico, y esto dificulta la absorción del calcio. Para que este mineral pueda fijarse mejor, es necesario la presencia de vitamina D presente en huevos y pescados, por ello se recomienda el consumo de estos alimentos. También se aconseja la exposición controlada a los rayos solares, ya que estos contribuyen con una buena síntesis de vitamina D debajo de la piel.

3. Optar por quesos sin lactosa

Así como se tienen varios sustitutos para la leche, también tenemos opciones para sustituir el queso. Entre estos:

• Se pueden obtener quesos, cremas agrias, sueros y yogurt de la soja.
• De la almendra se puede producir un delicioso queso crema.
• Otra opción es el queso de nuez de macadamia, libre de lactosa y una de las elecciones predilectas de los grandes expertos en cocina, debido a su peculiar y delicado sabor.
• Batidos de crema no láctea y cremas no lácteas.

Recordemos además que aquellos alimentos que contienen caseína (la proteína de la leche), lactoalbúmina y ácido láctico, no son sinónimos de lactosa, de modo que pueden consumirse sin ninguna preocupación.

4. Usar alternativas prácticas 

Algunos expertos recomiendan un consumo de 250 ml de lactosa al día, a la semana o al mes, todo dependerá del grado de intolerancia. Es por lo que te aconsejamos:

• Combinar pequeñas cantidades de leche, queso y yogurt a tu dieta cotidiana. La comida sólida, por lo general, disminuye la rapidez de la digestión y permite que el cuerpo cuente con más tiempo para digerir la lactosa, lo que ayuda a prevenir los síntomas de intolerancia.
• Rebanar el queso de la leche. Cuando se rebana el queso de la leche, se elimina casi toda la lactosa. Los quesos añejos como el Colby, Lonterey Jack, el Cheddar, suizo y parmesano son naturalmente bajos en lactosa.
• Buscar alimentos como el yogurt de cultivo vivo y activo ayudará a tu cuerpo a digerir más fácilmente la lactosa.

Dependiendo de tu nivel de intolerancia a la lactosa, comienza agregando pequeñas cantidades de leche, yogurt y queso a otros alimentos comunes y poco a poco, aumenta la cantidad de lácteos en la ingesta diaria.

Es posible que estos consejos no sean para todas las personas intolerantes a la lactosa. Es por ello que nuestra mayor recomendación es que antes de realizar cambios, tengas en cuenta que la intolerancia a la lactosa es una condición muy particular. Por ejemplo, muchas personas que son intolerantes a la lactosa todavía pueden consumir productos lácteos en distintas cantidades y formas sin tener consecuencias, sobre todo, si los ingieren en pequeñas cantidades y acompañados de otros alimentos (leche con café o cereales).

De modo que es clave consultar con un especialista en nutrición y seguir los consejos para obtener información adicional.