¿Formas parte del 7,8% de la población española vegetariana… o planeas serlo? Entonces te interesará saber que la dieta vegetariana suma cada vez más adeptos en el mundo. Sin embargo, en España no existen guías alimentarias o recomendaciones oficiales. En cambio instituciones como la Asociación Americana de Dietética reconocen que una buena dieta vegetariana es apropiada para todas las etapas de la vida. Incluso, puede ayudar a prevenir y tratar ciertas enfermedades. Los principiantes deben tener cuidado, ya que adoptarla sin planificación puede ser riesgoso para la salud.

¿Hay beneficios reales de las dietas vegetarianas?

La especie humana ha desarrollado desde sus más remotos orígenes, una dieta omnívora. Es decir, compuesta por alimentos de origen vegetal y animal. Los nutrientes de estos alimentos aportan los elementos imprescindibles para la vida y la salud.

A partir de los avances en salud pública y alimentación, actualmente casi no hay argumentos en contra de la dieta vegetariana. Sin embargo, hay varias recomendaciones a tener en cuenta para evitar perjuicios a la salud por carencia de determinados nutrientes.

El vegetarianismo es conocido desde hace siglos, sin embargo tomó mayor fuerza a mediados del siglo XIX. Entonces aparecieron nuevas ideas acerca de la crueldad de comer carne y de que en realidad no es necesaria para la alimentación.

Estas ideas fueron evolucionando y hoy en día las personas que adoptan una dieta vegetariana lo hacen por distintos motivos. Entre éstos, razones éticas, religiosas, personales, los derechos de los animales o los beneficios de la dieta vegetariana para el medio ambiente.

Cualquiera de los beneficios de la alimentación basada en plantas, como bajar de peso, reducir el riesgo de cáncer, controlar los niveles de glucosa en sangre o la salud cardíaca pueden lograrse con una dieta omnívora equilibrada. En realidad, estos problemas están más relacionados con el sedentarismo, el estrés y la mala alimentación que con el hecho de comer o no alimentos de origen animal.

Consejos para una buena dieta vegetariana

El primer y mejor consejo que podemos darte antes de que comiences tu dieta vegetariana es… ¡consulta con tu nutricionista! De hecho, antes de hacer cualquier cambio, quitar o incorporar alimentos a la dieta, se debe consultar con los profesionales.

Las personas que decidan adoptar una dieta vegetariana deben enfocarse en estos nutrientes:

• Proteínas. A diferencia de las proteínas de origen animal, las vegetales son de menor calidad nutricional y no contienen todos los aminoácidos esenciales que necesita nuestro organismo.
• Hierro. El hierro de los alimentos de origen animal, llamado «hierro hemo» se absorbe en un 25%. En cambio el de los alimentos de origen vegetal, llamado «no hemo» tiene una absorción del 1 al 10%. Por este motivo puede aparecer la anemia de la dieta vegetariana.
• Calcio. No hay diferencia, pero ciertos componentes de los vegetales impiden la correcta absorción del calcio, como los oxalatos y fibra.
• Zinc. Al igual que con el hierro y el calcio, se absorbe mejor el de origen animal. Los vegetales que contienen zinc también tienen fitatos y fibras que reducen la absorción.
• Vitamina B12 o cobalamina. Imprescindible para la formación de glóbulos rojos y funcionamiento del sistema nervioso. Solo puede obtenerse de alimentos de origen animal. Las personas vegetarianas deben ingerir suplementos vitamínicos con B12.
• Ácidos grasos. Los de origen vegetal son ineficaces para los seres humanos.

Tipos de dieta vegetariana y alimentos a incorporar

Hay varios tipos de dieta vegetariana: 

• Estricta. Excluye cualquier alimento de origen animal.
• Lacto-ovo-vegetariana. Incluye lácteos y huevos.
• Ovo-vegetariana. Incluye huevos pero no lácteos.
• Pescetariana. Admite pescados pero no carnes rojas o blancas.
• Flexitariana. Es la que tiene más seguidores. Mayormente basada en plantas, ocasionalmente se puede comer carnes rojas, blancas o pescado.

Para llevar adelante una dieta vegetariana y mantenerte saludable, sigue estos consejos:

• Incluye una variedad de alimentos, como frutas y verduras enteras, legumbres, frutos secos y cereales integrales.
• Reduce los granos refinados y los alimentos industrializados.
• Toma en cuenta que cuanto más restrinjas los alimentos de origen animal, más difícil será obtener todos los nutrientes.
• Cubre los requerimientos de proteína con frutos secos, semillas, legumbres y derivados de soja.
• Grasas saludables: incluye aceite de coco, oliva y aguacates. También semillas como chía, lino y cáñamo.
• Comprende por qué eliges ser vegetariano. Toma en cuenta que la dieta vegetariana no es ni más ni menos saludable que la omnívora, sino que se trata de que nuestro organismo cuente con todos los nutrientes que necesita.